Olahraga yang teratur merupakan investasi kesehatan yang sangat berharga. Olahraga bisa mempebaiki massa otot dan membentuk badan ideal, (foto: pixabay.com)
Unesa.ac.id. SURABAYA—Menahan lapar dan minum seharian selama bulan puasa memang ada kecenderungan terjadinya penurunan massa otot pada sebagian besar orang, terutama bagi mereka yang asupan nutrisi dan olahraganya kurang selama Ramadan.
Untuk itu, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengembalikan massa otot saat lebaran dan setelahnya menutur Kunjung Ashadi, Koordinator Prodi D-4 Kepelatihan Olahraga, Fakultas Vokasi (FV), Universitas Negeri Surabaya (Unesa).
Asupan yang Cukup
Pola makan dengan asupan yang seimbang berperan penting dalam membangun kembali massa otot yang mungkin berkurang selama puasa. Untuk mengoptimalkan pemulihan, pastikan asupan protein cukup. Sumber protein seperti daging, ikan, ayam, telur, tempe, dan tahu dapat membantu sintesis protein otot.
Selain protein, konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, dan oatmeal sangat penting untuk mengembalikan energi yang digunakan selama latihan. Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun juga berperan dalam menjaga keseimbangan hormon yang mendukung pertumbuhan otot.
Hidrasi juga menjadi kunci utama dalam proses pemulihan. Kurangnya cairan dapat memperlambat sintesis protein otot dan meningkatkan risiko cedera. Penuhi kebutuhan cairan dengan minum 2–3 liter air per hari, tergantung pada kebutuhan dan intensitas aktivitas fisik yang dilakukan.
Pola Tidur yang Optimal
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah faktor krusial dalam pemulihan otot. Selama tidur, tubuh melakukan proses perbaikan jaringan otot yang rusak akibat latihan. Kurang tidur dapat menghambat produksi hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol, yang dapat berdampak negatif pada pembentukan otot.
Idealnya, seseorang membutuhkan 7–8 jam tidur per malam. Untuk meningkatkan kualitas tidur, kurangi konsumsi kafein di sore atau malam hari, buat lingkungan tidur yang nyaman, dan atur jadwal tidur yang konsisten.
Olahraga yang Teratur
Olahraga tidak hanya sehat, tetapi juga membentuk badan ideal. Olahraga dengan jenis tertentu juga bisa mengembalikan atau meningkatkan massa otot. Mulailah dengan jogging atau jalan kaki sembari menikmati udara segar di pagi hari.
Selain itu, berbagai jenis olahraga lain seperti bersepeda, senam, pilates, squat hingga push-up bisa dilakukan. Untuk mengembalikan atau meningkatkan massa otot, latihan beban penting dilakukan.
“Fokus pada gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up, serta lainnya yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Tambahkan latihan isolasi untuk bagian otot tertentu yang ingin diperkuat,” bebernya.
Frekuensi latihan ideal adalah 3–5 kali per minggu dengan kombinasi latihan beban dan kardio ringan seperti jalan cepat atau bersepeda untuk menjaga daya tahan tubuh tanpa mengorbankan massa otot. Pemanasan dan pendinginan yang baik juga penting untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas otot.
Mengembalikan massa otot pasca-puasa membutuhkan pendekatan yang seimbang antara nutrisi yang tepat, tidur yang cukup, dan pola latihan yang terstruktur. Dengan disiplin dan konsistensi dalam menjalankan ketiga aspek tersebut, tubuh akan kembali ke performa optimal dan otot yang hilang dapat dibangun kembali secara efektif. []
***
Penulis: Prismacintya (FBS)
Editor: @zam*
Foto: Pixabay.com
Share It On:
